Insomnie : que faire avec les plantes ?

La liste qui tourne dans la tête à 2 heures du matin, les yeux grand-ouverts à 5 heures … cela vous dit quelque chose ? Les troubles du sommeil engendrent nervosité, fatigue mais sont aussi à l’origine de beaucoup de dérèglements dans l’organisme. Car le corps n’a pas le temps de se reposer et de compenser les tensions auxquelles il est soumis dans la journée. Fragilisé, il tombe malade plus facilement. Je vous partage dans cet article mes remèdes naturels préférés et les plantes qui aident à mieux dormir. Quand on est sujet à l’insomnie : que faire avec les plantes ? Comment les choisir et les utiliser ? 4 remèdes naturels pour faciliter le sommeil et une nouvelle technique à découvrir : la teinture de plantes.

Bien dormir : le sommeil se prépare

Difficile de dormir quand on a été à 200% toute la journée, qu’on rentre avec la tête pleine de choses à faire le lendemain et qu’ensuite le reste de la soirée se passe derrière la tablette. Qui veut voyager loin, ménage sa monture… Il faut savoir entraîner le cerveau à lâcher prise et lui envoyer les bons signaux : « ok, c’est fini, tu peux relâcher ».

En cas d’insomnie : que faire ? Si le problème est passager, essayez l’une des solutions naturelles ci-dessous.

Préparez la détente avec une diffusion d’huiles essentielles

Si vous avez des difficultés à vous endormir, vous ménager un petit temps de pause le soir vous aidera à entrer progressivement dans un rythme plus lent.

Par exemple :

• une diffusion d’huiles essentielles relaxantes (ylang-ylang et mandarine verte),
• une crème qui sent bon la lavande,
• ou encore un bon bain aromatique aux fleurs et à l’huile essentielle de lavande.

Retrouvez toutes les recettes dans l’article 3 solutions naturelles pour se détendre.

Dînez léger et lâchez les écrans

Les repas trop lourds sont souvent liés aux mauvaises nuits. En plus de provoquer des brûlures d’estomac et des sensations de lourdeurs, il pénalisent le sommeil car la digestion demande beaucoup d’énergie au corps.

Si vous êtes sujets aux troubles digestifs, il vaut mieux dîner léger. Cela fait des années que je pratique la chronobiologie. Pas tous les jours, c’est clair ! Mais comprendre les besoins physiologiques du corps et son rythme naturel, m’ont vraiment aidée à me rééquilibrer.

La chrono-nutrition, c’est l’application de ce rythme naturel à notre alimentation. Le principe : on apporte au corps ce dont il a besoin, à différents moments de la journée, selon l’effort qu’il doit fournir. Cette méthode est surtout connue pour perdre du poids. Pourtant, moi qui n’aime pas les régimes, j’ai trouvé que c’était un enseignement très utile. Car il s’agit avant tout d’apprendre à connaître les rythmes naturels du corps (la chronobiologie) et au final c’est une hygiène de vie à adopter.

Le soir, préférez donc les légumes verts et si vous souhaitez ajouter des protéines : le poisson, ou la viande blanche. A la maison, j’essaye d’éviter les protéines animales le soir, et cela me donne une bonne occasion de me creuser la tête pour cuisiner des légumes.

Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille ce livre du Dr Delabos : la nouvelle chrononutrition, qui est celui qui m’a fait découvrir la chronobiologie :

L’impact de la lumière bleue sur le sommeil

La mélatonine est l’hormone qui régule les rythmes. C’est elle qui indique au cerveau qu’il fait sombre et qu’il est temps de mettre le corps au repos. Mais la mélatonine est produite uniquement la nuit. Le problème c’est que la lumière bleue des écrans inhibe la production de cette hormone, en envoyant de mauvaises informations au cerveau sur la luminosité.

Donc, si vous le pouvez, réglez vos appareils en mode nuit (lumière jaune) ou mieux, mettez-les de côté et prenez un livre (un vrai, avec du papier !).

Instaurez des rituels pour vous coucher

C’est notre cerveau qui pilote l’endormissement et le retour au calme. Pour l’aider, envoyez-lui les bons signaux en instaurant des rituels simples et réguliers.

Par exemple, prenez l’habitude de boire une boisson chaude avant de vous coucher.

En préparant vos tisanes, vous pourrez par la même occasion profiter des bienfaits des plantes pour renforcer votre organisme. Je vous propose juste en dessous une recette de tisane pour mieux dormir.

Un autre rituel, pourrait être de prendre le temps d’appliquer une crème pour le corps ou mieux, une huile de massage pour faciliter l’endormissement (recette juste en dessous).

La pratique de la méditation aide aussi à laisser derrière vous la « to-do list » de la journée. Ou tout simplement la lecture est une bonne façon de déconnecter.

Instaurer aussi un horaire régulier de coucher, aide à envoyer les bons signaux. Attendez néanmoins d’avoir sommeil pour dormir au risque de vous retourner 10 fois dans votre lit.

Insomnie : que faire avec les plantes ? 4 remèdes naturels pour mieux dormir

1. Une huile de massage relaxante et qui favorise le sommeil

Cette huile de massage contient une synergie d’huiles essentielles calmantes et sédatives. Elles agissent aussi sur le système nerveux pour apaiser l’anxiété. Cette préparation est concentrée en huiles essentielles, bien plus qu’une crème ! Ce n’est donc pas un produit cosmétique. Respectez bien les doses et les consignes d’application.

Évitez ces huiles essentielles si vous êtes enceinte.

Les huiles essentielles qui favorisent le sommeil

• Petit grain bigaradier (Citrus aurantium ssp amara). C’est l’oranger amer. J’adore son odeur et l’utilise très souvent dans mes crèmes. Son huile essentielle est sédative, calmante et antidépressive.
• Marjolaine à coquilles (Origanum majorana L.). A ne pas confondre avec l’origan et la marjolaine sylvestre. L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles à une action calmante. Elle aide à réduire les états nerveux, la déprime et les troubles du sommeil. On peut aussi en mettre quelques gouttes sur un galet poreux près du lit.
• Camomille noble ou Camomille romaine (Chamaemelum nobile) : elle est sédative, calmante et relaxante.
• Mandarine verte (Citrus reticulata). Calmante, relaxante et sédative. Elle est très utile pour préparer au sommeil. Toutefois, je préfère l’utiliser en diffusion plutôt qu’en application sur la peau car elle est peut être irritante et photo sensibilisante. Je l’ai faiblement dosée dans ma recette d’huile de massage qui est à appliquer le soir uniquement. Retrouvez-là dans ma recette de diffusion d’huiles essentielles détente.

Vous trouverez ces huiles essentielles dans les magasins bio ou sur la boutique slow-cosmetique.com

Recette de l’huile de massage pour préparer au sommeil

Pour un flacon de 20 ml, en verre ambré de préférence.

• 30 gouttes d’HE de Petit grain bigarade
• 30 gouttes d’HE de Camomille noble
• 15 gouttes d’HE de Marjolaine à coquilles
• 8 gouttes d’HE (zestes) de Mandarine verte
• 8 gouttes d’HE de Lavande vraie
• Huile végétale de noisette ou d’amande douce

Compléter jusqu’en haut du flacon avec l’huile végétale.

Comment utiliser cette huile de massage pour les insomnies ?

Prélevez 5 gouttes de l’huile de massage, et appliquez sur la face interne des poignets. Faites la même chose sur le plexus solaire (situé sur le ventre, entre la pointe du sternum et les côtes basses).

Environ 30 minutes avant de vous coucher.

Précautions :  Évitez si vous êtes enceinte ou allaitante, et vérifiez les interactions si vous prenez des médicaments. Pas d’utilisation prolongée (au delà de 3 semaines)

Commencez par tester une goutte au pli du coude 24h avant une application plus large.

Et si pendant la nuit, vous ne trouvez pas du tout le sommeil : exceptionnellement vous pouvez appliquer une goutte d’huile essentielle de Camomille noble, directement sur la face interne des poignets. Cela devrait vous aider à sombrer à nouveau dans le sommeil. A ne réserver qu’aux cas d’urgence.

Option : le macérât de millepertuis

Si vous sentez que vous avez un coup de blues passager, qui peut être lié par exemple à la baisse de luminosité (c’est la déprime saisonnière), le macérât huileux de Mmillepertuis est une option intéressante pour diluer les huiles essentielles de ce mélange. Pour en savoir plus, consultez cet article 3 usages du Millepertuis.

En effet, le Millepertuis (Hypericum perforatum) est reconnu pour ses propriétés anti-déprime. Attention, toutefois il est photosensibilisant. Donc à choisir l’hiver et à appliquer uniquement le soir au coucher. D’autre part, si vous prenez des médicaments prudence car le Millepertuis pourrait réduire leur efficacité, en particulier des anti-coagulants, des antidépresseurs et certaines pilules contraceptives. Consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Vous pouvez préparer votre macérât de millepertuis ou l’acheter tout préparé sur slow-cosmétique.com ou en magasin bio.

2.  Une infusion du soir pour bien dormir

Parmi les rituels du soir, je vous proposais d’adopter celui de boire une tisane avant de vous coucher.

J’ai choisi ce mélange de plantes qui vont agir pour faciliter la digestion (Verveine odorante, Mélisse), réguler le système nerveux autonome et faciliter l’endormissement (Passiflore, Matricaire et Tilleul).

Le houblon est une plante très intéressante dans les cas d’insomnie. Mais elle apporte une amertume à la tisane, c’est pourquoi je l’ai remplacée par la Passiflore. Je vous encourage quand même à la tester, en ajoutant un ou deux cônes de houblon à votre infusion. Si vous tolérez son goût, intégrez là complètement dans votre tisane du soir. Pour mieux connaître le houblon, je vous conseille de lire cet article extrêmement bien documenté du blog Comment brasser sa bière.

Ma tisane ‘Bonne nuit’

Pour 150 g de plantes :

• Matricaire (capitules) : 40 g
• Passiflore (parties aériennes) : 40 g
• Mélisse (feuilles) : 30 g
• Verveine citronnée (feuilles) : 20 g
• Lavande (fleurs) ou Houblon (cônes) : 10 g

Mélangez toutes les plantes dans un saladier. Puis transvasez dans une boite hermétique, ou à défaut dans un sac en papier.

Pour préparer votre infusion, versez 1 cuillère à soupe de ce mélange dans l’équivalent d’une tasse d’eau froide. Portez à ébullition et laissez frémir 1 minute. Puis couvrez et laissez infuser 10 minutes.

A boire, le soir 30 minutes avant le coucher.

3. Du houblon en gouttes (une teinture de plantes)

Le Houblon (Humulus lupulus) est une plante très intéressante pour le sommeil car elle agit sur les nerfs et va jouer un rôle sédatif. Mais elle est spéciale au goût (amer).

J’avais envie de vous la proposer dans ma tisane, mais j’ai pensé que vous alliez m’en vouloir :) Alors je vous propose une autre forme : l’extrait hydro-alcoolique : c’est une teinture de plantes sèches.

Et bonne nouvelle, vous pouvez-même le préparer chez-vous ! C’est le même principe que le macérât huileux, mais avec de l’alcool.

J’ai de la chance d’en avoir beaucoup dans mon jardin. Récolté en septembre, j’ai préparé une teinture et collecté beaucoup de cônes pour mes tisanes.

Voici comment procéder pour fabriquer votre teinture de houblon :

Ingrédients et le matériel

• 100 g de cônes de houblon séchés
• 500 g d’alcool à 50° minimum (rhum)
• une balance
• un bocal en verre hermétique

Préparation

• Commencez par mixer les cônes pour les réduire en paillettes. Versez dans un bocal à confitures en prenant bien soin de peser la quantité de plantes obtenue après pulvérisation.
• Versez l’alcool sur la plante, à hauteur de 5 parts d’alcool pour 1 part de plante sèche. Donc 500 g d’alcool pour 100 g de plantes sèches.
• L’alcool doit recouvrir la plante, pas plus. Si le haut de la plante est sec, vous pouvez ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’alcool.
• Ensuite, comme pour un macérât, fermez le flacon et laissez le 2 semaines dans un endroit chaud mais pas directement à la lumière du soleil.
• Filtrez avec une mousseline ou un filtre à thé pour ne récupérer que l’alcool.
• Transvasez dans un petit flacon ambré comme celui-ci.
• Étiquetez la préparation ‘Teinture de houblon, date de préparation’.

Comment l’utiliser ?

30 gouttes dans un verre d’eau, le soir, une demi-heure avant de vous coucher.

A noter, le Houblon est à éviter pour les personnes souffrant d’un cancer hormono-dépendant, du fait de son activité œstrogénique.

4. Le Magnésium, un complément alimentaire anti-stress

Minéral anti-stress par excellence, le Magnésium agit sur le système nerveux. Il permet de réduit l’anxiété, la fatigue et aide à réguler le sommeil. C’est un complément intéressant en phase de convalescence.

On le trouve dans l’eau de mer (eau de Quinton), en comprimés en pharmacie ou le moins cher en sachets dans les magasins bio (Chlorure de Magnésium ou Nigari). A éviter en cas de maladie rénale.

Si vous le choisissez sous forme de cristaux voici comment procéder :

• Versez 20 g de chlorure de magnésium dans 1 litre d’eau
• Mélangez et conservez la bouteille au frais
• Buvez 1/2 verre par jour, en cure de 3 semaines. Si c’est trop amer, vous pouvez ajouter du jus de fruit

Mais attention, il ne sert à rien de sur doser. Pour un adulte 350 mg/jour suffisent. Je vous préviens, pris en excès, le chlorure de magnésium est laxatif !

Ces remèdes naturels devraient vous aider à dépasser les troubles passagers de sommeil. Si vous souffrez d’insomnies chroniques, consultez votre médecin.

Et vous, quelles sont vos solutions naturelles lorsque vous avez du mal à dormir ?

Références :

• Le grand guide des huiles essentielles, Dr Fabienne Millet
• Se soigner par les plantes, Dr Gilles Corjon
• Phytothérapie, Dr Jean Valnet

Crédits photo : mesrecettesnaturelles.com ;  Ann Danilina – Unsplash